¿Tienes problemas para trabajar proteínas en tu dieta? Llenarse de este nutriente de construcción de músculo magro que aumenta la energía es definitivamente importante, pero obtener suficiente de él no sólo tiene que involucrar lácteos, huevos, y carne.
Los productos básicos como la quinua, las lentejas, el pescado enlatado y más están llenos de proteínas, y funcionan bien en una variedad de platos, desde ensaladas hasta avena. Además, son súper asequibles, increíblemente fáciles de almacenar, y durarán mucho tiempo en tu despensa.
Así que vamos a almacenar esa despensa. Estos siete ingredientes que necesitan tener y un puñado de sugerencias de recetas de dietistas registrados te asegurarán de que siempre te llenes de proteínas.
6 alimentos ricos en proteínas para tu despensa
Nueces y mantequillas de nueces}
La mayoría de los frutos secos son una gran fuente de proteínas, pero Maxine Yeung, M.S., R.D., propietaria de The Wellness Whisk, prefiere mantener las almendras a mano debido a su versatilidad. “Puedes comerlos solos, añadir a tu avena o cereales para el desayuno, lanzarlos a ensaladas, o cortarlos y añadir a un plato de verduras asadas para un poco de textura”, explica.
Además de tener 20 gramos de proteína por taza, también están llenos de “grasas saludables, fibra y vitaminas como el calcio”, dice.
Frijoles
“Tener una o dos latas de frijoles en la despensa puede ser un salvavidas”, dice Yeung. Explica que media taza de la mayoría de las variedades de frijol (frijoles negros y garbanzos, por nombrar una pareja) pueden tener hasta siete u ocho gramos de proteína, y, al igual que las almendras, tienen un perfil de sabor extremadamente versátil.
Le gusta agregarlas a sopas, pastas y salsas. “Tomaré unos frijoles blancos y los purés con ajo, jugo de limón y hierbas y especias frescas”, dice.
Harina de frijol Garbanzo
También conocida como harina de garbanzos, a Geagan le gusta utilizar esta alternativa de horneado sin gluten en platos dulces y salados. “Cambio la harina [blanca] por estas harinas más ricas en proteínas y nutrientes al hornear, hacer panqueques y galletas, o hacer falafel para encabezar mi ensalada para el almuerzo”.
Una taza está llena de 21 gramos de proteína, por lo que esta es una manera muy simple de poner en marcha alimentos que normalmente no tienen mucha proteína, como panqueques o galletas, como señala Geagan.
Amaranto & Quinua
Como si no tuvieras suficientes razones para amar la quinua, una taza de este grano tiene ocho gramos de proteína. A Geagan le gusta cambiarlo por platos como el arroz frito. También puedes comerlo como avena, y rematar con nueces (¡más proteínas, yay!), frutas secas, lácteos o lo que quieras.
Amaranth,aunque un poco menos conocido, es igual de sabroso y lleno de proteínas. Tiene un sabor ligeramente más nuttier y textura crujiente que la quinua, pero funciona bien como una alternativa de arroz, también.
Pescado enlatado
El pescado es un conocido jugador de proteínas altas, pero los peces enlatados pueden tender a quedar a la izquierda por el camino. Este favorito de la vieja escuela merece terminar en algo más que el sándwich de atún ocasional, porque es increíblemente asequible y fácil de almacenar durante mucho tiempo.
Semillas de chía
Este superalimento de moda es popular por una razón: Es alto en proteínas (4 gramos por cada onza)y también es una gran fuente de grasas saludables y fibra. Brittany Kohn, M.S., R.D., recomienda añadirlos a batidos, yogur o avena. También puede convertir las súper semillas en un delicioso budín o hornearlas en una barra de pan.
