Pruebe estos consejos para reducir la grasa, las calorías y la sal en sus recetas favoritas. Conozca cómo crear recetas más saludables sin perder la sazón.
¿Puedes llamar al querido budín de pan de tu abuela una receta saludable? No te desesperes. Con algunos cambios simples, puedes disfrutar de ese budín de pan sin culpa.
Pruebe las siguientes técnicas para transformar tus platillos favoritos en recetas saludables, sin perder el sabor. Una vez que haya dominado estos consejos, sea creativo y experimente con otras formas de crear recetas saludables.
1. Reduzca la cantidad de grasa, azúcar y sal.
A menudo puede reducir la cantidad de grasa, azúcar y sal sin sacrificar el sabor en recetas saludables. Use estas pautas generales:
- Grasa. Para productos horneados, use la mitad de la mantequilla, manteca o aceite y reemplace la otra mitad con puré de manzana sin azúcar, puré de plátano o puré de ciruelas pasas.
- Azúcar. Reduzca la cantidad de azúcar en un tercio a la mitad. En su lugar, agregue especias como la canela, el clavo, la pimienta de Jamaica y la nuez moscada.
- Sal. Para la mayoría de los platos principales, ensaladas, sopas y otros alimentos, puede reducir la sal a la mitad o incluso eliminarla. Para los alimentos que requieren levadura, es posible que deba experimentar.
2. Hacer una sustitución saludable
Las sustituciones saludables no solo reducen la cantidad de grasa, calorías y sal en sus recetas, sino que también pueden aumentar el contenido nutricional y prevenir enfermedades.
- Pasta. Use pasta integral en lugar de pasta enriquecida.
- Leche. Prepare un postre con leche descremada en lugar de leche entera.
- Carne. Al hacer guisos, reduzca la cantidad de carne, pollo o pescado y aumente la cantidad de vegetales.
3. Eliminar o reducir algunos ingredientes
En algunas recetas, puede eliminar un ingrediente por completo o reducir la cantidad que usa.
- Ingredientes Elimine los elementos que generalmente agrega por hábito o por apariencia, como glaseados, coberturas de coco o crema batida, que tienen un alto contenido de grasas y calorías.
- Condimentos Corte los condimentos, como encurtidos, aceitunas, mantequilla, mayonesa, jarabe, gelatina y mostaza, que pueden tener grandes cantidades de sal, azúcar, grasa y calorías. Use salsa de soya baja en sodio en una cantidad menor a la que requiere una receta para disminuir la cantidad de sal.
- Queso. Si una receta requiere 1 taza de queso cheddar rallado, use 1/2 taza en su lugar.
4. Cambiar la forma en que cocina
Las técnicas de cocción saludables pueden capturar el sabor y los nutrientes de sus alimentos sin agregar cantidades excesivas de grasa, aceite o sal. Pruebe estas técnicas para crear recetas saludables.
- Metodo de cocinar. Las técnicas de cocina saludable incluyen estofado, asado, asado, caza furtiva, saltear y cocinar al vapor.
- Rociando líquido. Si las instrucciones dicen que debe rociar la carne o las verduras en aceite o goteos, use una pequeña cantidad de vino, jugo de frutas, jugo de verduras o caldo de verduras sin grasa.
- Utensilios de cocina antiadherentes. El uso de sartenes antiadherentes o sartenes con spray antiadherente reducirá aún más la cantidad de grasa y calorías agregadas a sus comidas.
5. Reducir el tamaño de la porción
No importa cuánto reduzca, cambie u omita ingredientes, algunos platos aún pueden tener un alto contenido de azúcar, grasa o sal. Todavía puedes disfrutarlos, en pequeñas cantidades.
- Verifique los tamaños de las porciones. Muchas porciones de hoy son tan grandes que es posible que no te des cuenta de qué es una porción o porción verdadera. Entrena usando platos, cucharas y tazas más pequeñas.
- Planifique con anticipación cuando coma fuera. Es fácil ir por la borda al comer fuera. Tome precauciones como dividir un plato con un acompañante, saltear la canasta de pan o pedir una bolsa para perros y empacar la mitad de su comida.
Poniendo todo junto para crear recetas saludables
Antes de seguir adelante con una receta, revísela y piense qué puede cambiar para convertirla en una receta saludable.
Tome nota de las modificaciones para que pueda consultarlas la próxima vez que prepare la receta. Puede que tenga que hacer la receta varias veces antes de obtener los resultados que desea.
Pero vale la pena encontrar la combinación correcta de ingredientes, para el sabor, la consistencia y los nutrientes deseados.
