Tu intestino necesita ayuda para moverse y eliminar los desechos en tu sistema digestivo. Ahí es donde la fibra puede ayudar. Puedes obtener buenas fuentes de fibra de los alimentos que ya comes.
La fibra dietética que obtienes de los suplementos, las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales en tu dieta diaria no solo te mantiene regular. Algunas fibras, como el psyllium (plantago), también pueden brindar importantes beneficios para la salud.
Consejo: Ahora puedes utilizar alguna app de super en línea para tener los mejores alimentos y lo mejor de todo, es que los lleva directamente hasta la puerta de tu casa.
Alimentos ricos en fibra
La ingesta diaria recomendada de fibra es de 28 gramos, con variaciones según la edad y el sexo. Sin embargo, la mayoría de los mexicanos consumen solo unos 16 gramos por día.
La realidad: Menos del 5 % de las personas consumen suficiente fibra al día. No consumirla a corto plazo, puede ocasionar estreñimiento y pereza. Pero con el tiempo, una dieta constantemente baja en fibra puede aumentar el riesgo de problemas más graves, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
30 alimentos ricos en fibra para agregar a tu dieta
Vegetales
1. Flores de brócoli
Se necesitan alrededor de 9 tazas de flores de brócoli para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra. Con un alto contenido de sulforafano, el brócoli también agrega 3,2 gramos de fibra por taza y es bajo en calorías.
2. Coles de Bruselas
Estos mini repollos se pueden hervir, asar, freír o rebanar crudos en una ensalada de coles de Bruselas. Con 4 gramos de fibra por taza, se necesitan alrededor de 7 tazas de coles de Bruselas para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra.
3. Espárragos
Se necesitan 83 espárragos crudos para alcanzar los 28 gramos de fibra recomendados para tu dieta. Como alternativa a los espárragos al vapor, intente agregar espárragos crudos cortados en rodajas finas a ensaladas o sándwiches para obtener un sabor dulce y crujiente.
4. Alcachofas
Las alcachofas saben muy bien en pizza, combinadas con espinacas en una deliciosa salsa de verduras o al vapor a la perfección.
5. Calabaza bellota
Simplemente corte el tallo, saque las semillas y hornee hasta que estén tiernos. O preparar calabazas rellenas con arroz silvestre, quinua o carne molida. Deberás comer unas 3 tazas de calabaza bellota para alcanzar tus objetivos de fibra.
6. Guisantes verdes
Con 9 gramos de fibra por taza, sírvase porciones más grandes para agregar más fibra a su dieta. Necesitarás unas 3 tazas de guisantes verdes para obtener la ingesta diaria recomendada de fibra. Sabrosos y saludables, son fuente de hierro, manganeso y vitaminas A y C.
7. Hojas de nabo
Una excelente fuente de betacaroteno y vitamina K, las hojas de nabo tienen un sabor suave. Se pueden usar como espinacas y otras verduras de hoja verde, mezcladas en batidos verdes o en jugo. Se necesitan alrededor de 5,5 tazas de hojas de nabo para alcanzar sus objetivos de fibra.
8. Zanahorias
Las zanahorias ligeramente cocidas al vapor liberarán más betacaroteno, pero, ya sea que las disfrute crudas o cocidas, obtendrá todos los beneficios de 4,68 gramos de fibra en cada taza. Se necesitan alrededor de 6 tazas de zanahorias para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra.
9. Coliflor
La coliflor en arroz es una alternativa popular baja en carbohidratos a las verduras con almidón y se puede convertir en masa de pizza y papas fritas. Es una excelente manera de agregar fibra a su dieta, pero es posible que no logre los 28 gramos de fibra diarios recomendados todos los días.
Frutas
10. Aguacates
Ya sea en guacamole, tostadas o en ensaladas, los aguacates se disfrutan mucho por su rico sabor cremoso y sus grasas saludables. Con 9 gramos de fibra por aguacate de tamaño mediano, se necesitan alrededor de 3 aguacates para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra.
11. Manzana
Las manzanas son particularmente ricas en un tipo de fibra soluble llamada pectina. Con 4,4 gramos por manzana, se necesitan alrededor de 7 manzanas para obtener la fibra diaria recomendada. Eso tomará bastante tiempo para cortar.
12. Fresas
Son una gran fuente de vitamina C. Rebana unas cuantas en su próxima ensalada para obtener un sabor y fibra de nivel superior.
13. Plátano
¿Puedes comer 9 plátanos en un día? Una de las frutas más versátiles y favoritas de todos los tiempos, una banana de tamaño mediano proporciona 3 gramos de fibra. Los plátanos llenan y son una excelente manera de agregar algo de fibra a una comida o refrigerio.
14. Frambuesas
Unas dos tazas de frambuesas al día te aportan la fibra diaria que necesitas. Son una delicia deliciosa por sí solas, horneadas en su receta de postre favorita o mezcladas en un batido.
Semillas de nuez
15. Almendras
Una onza de 1 porción de almendras contiene 3 gramos de fibra. Intente espolvorear un poco sobre vegetales cocidos o platos principales para agregar fibra crujiente y sabrosa. Se necesita aproximadamente 1 taza de almendras para alcanzar la fibra diaria recomendada. La mantequilla de almendras también contiene fibra, pero la leche de almendras no.
16. Pecanas
Alrededor de 1 taza de nueces puede llevarte a la fibra diaria recomendada. Las nueces pecanas también contienen zinc, betacaroteno y otros nutrientes esenciales. Cubra una ensalada con nueces tostadas o agregue un poco a sus productos horneados caseros favoritos.
17. Maní
Proporciona una buena cantidad de fibra, especialmente cuando se combina con pan integral. Se necesita aproximadamente 1 taza de maní tostado sin sal para alcanzar los 28 gramos.
18. Nueces
Promocionadas por sus grasas omega-3 saludables para el corazón, las nueces también pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de fibra si come aproximadamente 2 tazas al día. Espolvoree sobre cereales y ensaladas o mezcle un poco en su batido.
19. Semillas de chía
Las semillas de chía son un súper alimento que vale la pena agregar a tu dieta. Con un alto contenido de fibra soluble, son un gran espesante para los batidos o se usan como un aderezo crujiente para el yogur. Cada cucharada aporta 4 gramos de fibra.
Legumbres
20. Frijoles blancos
Los frijoles blancos se usan en frijoles horneados y sopas. Alrededor de 1,5 tazas de frijoles blancos cocidos te llevarán a los 28 gramos diarios recomendados. O bien, haga que sus recetas de frijoles sean un poco “extra” sustituyendo los frijoles blancos por otros tipos.
21. Guisantes partidos
Alrededor de 1,5 tazas de guisantes cocidos te aportan los 28 gramos de fibra diarios recomendados. Los guisantes partidos se pueden usar como algo más que una sopa. También son una excelente base para untar como hummus o un plato de curry.
22. Frijoles pintos
Los cremosos y deliciosos pintos son los frijoles preferidos para preparar frijoles refritos o burritos. Los pintos también son excelentes como base para hamburguesas vegetarianas. Alrededor de 2 tazas de frijoles pintos cocidos le permitirán alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra.
23. Frijoles
Los frijoles rojos son los favoritos en las recetas de chili porque mantienen su forma a través de largos tiempos de cocción y calor alto sin volverse blandas. Una taza contiene 13,1 gramos de fibra, así que coma alrededor de 2 tazas de frijoles para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra.
24. Soja
Con 7,5 gramos de fibra por taza, ofrecen cantidades modestas de fibra en comparación con otras legumbres. Necesitará alrededor de 3,5 tazas de soja cocida para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra.
25. Lentejas
Ya sea que elija rojas, amarillas, marrones o verdes, las lentejas son una excelente fuente de fibra. Con 15,6 gramos por taza, necesitará alrededor de 2 tazas de lentejas cocidas para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra. Las lentejas son excelentes en todo tipo de sopas o como base para hamburguesas vegetarianas.
Granos
26. Cebada
¿Su consumo de cebada asciende a unos cuantos tazones de sopa en invierno? Alrededor de 2 tazas de cebada cocida por día le proporcionarán la ingesta diaria recomendada de fibra. Intente agregar más de este grano tierno y masticable con alto contenido de fibra en verduras asadas o como pilaf.
27. Pasta integral
Ésta puede sumar considerables beneficios de fibra. Una taza aporta 5,46 gramos de fibra, más del doble que la pasta blanca. Para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra, necesitará unas 5 tazas de pasta integral cocida, éste alimento puede absorber una gran parte de la cantidad recomendada de carbohidratos u otros nutrientes.
28. Quinua
La quínoa está cargada de proteínas y, con 5,18 gramos de fibra por taza, proporciona un 40 % más de fibra que el arroz integral. Pero todavía se necesitan alrededor de 5,5 tazas de quinua cocida para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra. Agregue quinua a la rotación de su cena semanal o agregue canela y azúcar para obtener un dulce.
29. Avena
Fantástica como cereal cocido o horneada en galletas, muffins o granola, la avena es particularmente alta en fibra soluble saludable para el corazón. Con 4 gramos de fibra por taza, se necesitan alrededor de 7 tazas de avena para alcanzar los 28 gramos.
30. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz infladas con aire son un refrigerio saludable, pero necesitarás 1.5 galones de palomitas de maíz para obtener la ingesta diaria recomendada de fibra. Cúbrelo con una pizca de levadura nutricional para darle un sabor a queso o experimente con sus hierbas y especias favoritas.
Ahora ya conoces los mejores alimentos que contienen fibra y sus beneficios para tu salud y la de toda tu familia. Si quieres conocer más temas de interés general, te recomendamos visitar nuestro sitio oficial.
