Consejo rápido: Recuerda que puedes armar los almuerzos del mes desde tu hogar. Esto debido al supermercado a domicilio que ofrecen algunas de tus tiendas preferidas.
Almuerzo con proteína
Una ensalada grande hecha con verduras de hoja verde, aceite de oliva virgen extra y vinagreta balsámica, cubierta con 2 onzas de pechuga de pollo a la parrilla sería de aproximadamente 14 gramos de proteína. Agregue media taza de quinua fría cocida y agregará otros 4 gramos. Media taza de garbanzos te da otros 6 gramos de proteína, que es una ensalada con 24 gramos de proteína total.
Batido de proteína y mantequilla de nuez: 27g
Si está almorzando sobre la marcha, tome una barra de batido o prepare su propio batido hecho de una cucharada de proteína en polvo (generalmente alrededor de 20 gramos de proteína), fruta congelada, un puñado de col rizada, jengibre fresco, leche de almendras sin azúcar y 2 cucharadas de mantequilla de almendras (que agrega 7 gramos de proteína), sugiere Sass.
Una envoltura de pavo de la vieja escuela con verduras: 25g
No descartes el almuerzo de la vieja escuela de la bolsa de papel marrón. Tres onzas de carne magra (en este caso pavo) proporcionarán unos 20 gramos de proteína. Combine eso con pan integral nutritivo, y estará en aproximadamente 25 gramos, dice Kimball. Incluya sus verduras o cremas para untar favoritas como rellenos.
Ideas de cena centradas en proteínas
Salmón con coles de Bruselas: 25g
Una taza de coles de Bruselas (asadas al horno en hierbas y aceite de oliva virgen extra) proporciona 3 gramos de proteína. Un poco de coliflor te da unos 2 gramos más. Cúbrelo con 3 onzas de salmón de Alaska asado para obtener otros 22 gramos de proteína. Completa el plato con 1 taza de espaguetis cocidos, sugiere Sass.
Tazón de frijoles: 22.5g
Los frijoles son una fuente sólida pero a veces pasada por alto de proteínas y una gran opción para los consumidores de plantas. Prepare un tazón de energía de frijoles rojos lleno de verduras mixtas, verduras y frutas para obtener 22.5 gramos de proteína.
Macarrones con queso: 18g
A veces, cocinar desde cero no está del todo en las cartas. Sin presión. La pasta de garbanzos proporciona una dosis sólida de proteína (mucho más que sus tipos tradicionales de pasta, que generalmente miden alrededor de 7 gramos).
Ideas de bocadillos centrados en proteínas
Una barra nutritiva: 10g
No todas las barras de proteína son iguales, pero las barras de Protein One contienen 10 gramos de proteína, 90 calorías y 1 gramo de azúcar. Además, son lo suficientemente fáciles de almacenar en el cajón de su escritorio para sacarlos cada vez que golpea un antojo.
Pistachos: 6g
La proteína de origen vegetal, como la que se encuentra en los pistachos, proporciona más beneficios por su dinero en calorías, dice Caspero. “Casi el 90 por ciento de las grasas que se encuentran en los pistachos son los mejores tipos mono y poliinsaturados para usted. Además, son una buena fuente de proteínas y fibra para un trío que te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo, en comparación con sólo la proteína”.
Requesón: 25g
Kimball favorece el requesón rico en proteínas como bocadillo nocturno, especialmente para aquellos que tienen hambre antes de acostarse. Rico en una proteína de digestión lenta llamada caseína, eliminará los dolores de hambre de manera saludable, manteniéndote lleno durante toda la noche.
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