Cuando haces ejercicio duro durante 90 minutos o más, especialmente si estás haciendo algo de alta intensidad que requiere mucha resistencia, necesitas una dieta que pueda ayudarte a rendir en tu apogeo y recuperarse rápidamente después.
Consejo rápido: Cada detalle que incluyas en tu rutina de entrenamiento para activarte y poder tener un cuerpo y mente saludables. Te recomendamos incluir algún alimento con vitamina c.
Estas cinco directrices ayudarán
1. Cargar en carbohidratos
Los carbohidratos son el principal combustible de un atleta. Su cuerpo los cambia a glucosa, una forma de azúcar, y lo almacena en sus músculos como glucógeno.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo transforma el glucógeno en energía. Si haces ejercicio durante menos de 90 minutos, tienes suficiente glucógeno en tus músculos, incluso para actividades de alta intensidad. Pero si su entrenamiento es más largo que eso, use estas estrategias:
- “La carga de carbohidratos durante 3 o 4 días antes de un evento puede ayudar a recargar sus tiendas de glucógeno”, dice la dietista deportiva Joy Dubost, PhD.
- Consuma una dieta que obtenga aproximadamente el 70% de sus calorías de los carbohidratos, incluidos panes, cereales, pasta, frutas y verduras, para lograr el máximo almacenamiento de carbohidratos.
- El día de un gran evento, coma su última comida de 3 a 4 horas antes de hacer ejercicio, para darle tiempo a su estómago a vaciarse.
- Evite comer alimentos azucarados o con almidón dentro de los 30 minutos posteriores al inicio de una actividad; pueden acelerar la deshidratación.
- Reponga carbohidratos, minerales y agua durante largas sesiones de ejercicio. Coma un refrigerio y beba líquido cada 15 a 20 minutos. Los carbohidratos refinados (con azúcar o harina) pasan rápidamente al torrente sanguíneo, donde alimentan los músculos que trabajan. Muchos atletas prefieren bares deportivos, bebidas deportivas o geles, ya que son muy convenientes. Pero la fruta y el jugo de fruta también son excelentes opciones.
- Vuelva a cargar los carbohidratos después del ejercicio intensivo también. “Dado que no necesitas energía rápida, lo mejor es elegir carbohidratos menos refinados”, como un bagel de grano entero o palitos de zanahoria, que proporcionan tanto carbohidratos como una rica variedad de nutrientes, dice Dubost.
2. Consigue suficiente proteína, pero no demasiada
Las proteínas no proporcionan mucho combustible para la energía. Pero lo necesitas para mantener tus músculos.
- Sepa lo que necesita. La persona promedio necesita de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Eso es alrededor de 88 gramos de proteína para una persona de 150 libras. Un atleta de fuerza puede necesitar hasta 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal. Eso es alrededor de 150 gramos de proteína para un atleta de 200 libras.
- Favorece a los alimentos. Obtener demasiada proteína puede ejercer presión sobre sus riñones. En lugar de suplementos proteicos, coma proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, aves de corral, nueces, frijoles, huevos o leche.
- Bebe. “La leche es uno de los mejores alimentos para la recuperación después de un evento, porque proporciona un buen equilibrio entre proteínas e hidratos de carbono”, dice Dubost. La leche también tiene caseína y proteína de suero de leche. La combinación puede ser particularmente útil para los atletas. Las investigaciones muestran que la proteína de suero de leche se absorbe rápidamente, lo que puede ayudar a acelerar la recuperación inmediatamente después de un evento. La caseína se digiere más lentamente, ayudando a garantizar la recuperación a largo plazo del músculo después de un evento agotador. La leche también tiene calcio, que es importante para mantener huesos fuertes.
3. Vete tranquilo con la grasa
Para eventos largos, como maratones, su cuerpo recurre a la grasa en busca de energía cuando las fuentes de carbohidratos se agotan.
La mayoría de los atletas obtienen toda la grasa que necesitan siguiendo la guía dietética básica para comer principalmente grasa insaturada de alimentos como nueces, aguacates, aceitunas, aceites vegetales y pescado graso como salmón y atún.
Evite los alimentos grasos el día de un evento, ya que pueden alterar su estómago.
4. Bebe líquidos temprano y a menudo
El ejercicio intenso, especialmente en climas calurosos, puede dejarte deshidratado rápidamente. La deshidratación, a su vez, puede dañar tu rendimiento y, en casos extremos, amenazar tu vida.
“Todos los atletas de alta intensidad deben beber líquidos temprano y a menudo”, dice Dubost. “Y no esperes hasta que tengas sed. Cuando te sientas resecado, puedes estar seriamente deshidratado”.
“Una forma de controlar la hidratación es vigilar el color de su orina”, dice Joshua Evans, MD, médico del Children’s Hospital of Michigan en Detroit y experto en deshidratación.
Un color amarillo pálido significa que estás recibiendo suficiente líquido. La orina amarilla brillante u oscura significa que te estás quedando corto.
Debido a que el ejercicio intenso te hace perder líquido rápidamente, es una buena idea beber líquidos antes y durante un evento, dice Dubost.
Los atletas de resistencia, como los corredores de maratón o los ciclistas de larga distancia, deben beber de 8 a 12 onzas de líquido cada 10 o 15 minutos durante un evento. Cuando sea posible, beba líquidos refrigerados, que se absorben más fácilmente que el agua a temperatura ambiente. Los líquidos refrigerados también ayudan a enfriar tu cuerpo.
5. Reemplazar electrolitos perdidos
La sudoración elimina tanto los líquidos como los electrolitos. Los electrolitos ayudan a transmitir señales nerviosas en su cuerpo. Para ponerlos, busque bebidas deportivas. Si también estás perdiendo mucho líquido mientras sudas, diluye bebidas deportivas con las mismas cantidades de agua para obtener el mejor equilibrio de fluido y electrolitos.
Ahora puedes empezar a aplicar alguno de estos consejos en tu día a día. Visita nuestro sitio oficial si quieres descubrir una gran variedad de temas de actualidad que ayudarán a resolver tus dudas más comunes.
