Hay cientos, sino miles, de sustancias que actúan como antioxidantes.
Probablemente haya visto la palabra “antioxidante” a la que se hace referencia cientos de veces en artículos y publicidad sobre alimentos y nutrición. Una búsqueda en Google del término genera la asombrosa cifra de 132 millones de resultados.
Pero, ¿Qué son exactamente los antioxidantes, cómo benefician su salud y cuáles son las mejores maneras de consumirlos? Aquí hay una introducción sobre los conceptos básicos de antioxidantes.
Para obtener sus antioxidantes puedes hacer tu despensa en alguna de las aplicaciones de tu supermercado favorito.
Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son moléculas presentes en el cuerpo y que se encuentran en los alimentos de origen vegetal que contrarrestan el estrés oxidativo. En pocas palabras, el estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos nocivos.
Los radicales libres se forman como un subproducto del metabolismo normal y en respuesta al ejercicio, la exposición al sol y los contaminantes ambientales como el smog y el humo del cigarrillo. El estrés oxidativo desencadenado por los radicales libres daña las células sanas y se cree que desempeña un papel en una variedad de enfermedades, como el cáncer, la diabetes, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y las enfermedades cardíacas. El estrés oxidativo también afecta negativamente el envejecimiento.
Los antioxidantes sirven esencialmente como guardaespaldas para proteger las células sanas de los ataques de radicales libres. Al hacerlo, ayudan a mantener la función fisiológica adecuada y protegen su salud.
Principales fuentes de antioxidantes
Hay cientos, si no miles, de sustancias que actúan como antioxidantes, desde la vitamina C hasta los flavonoides y los polifenoles. Una amplia gama de alimentos de origen vegetal proporcionan antioxidantes, por lo que son fáciles de conseguir. Algunas de las principales fuentes incluyen bayas, cacao, hierbas y especias, frijoles, alcachofas, manzanas, nueces y semillas, cerezas, verduras de hoja verde oscura, café y té, granos enteros, uvas, tomates, papas y batatas, aguacate y granada.
Cómo aumentar su ingesta de antioxidantes
Para tomar un espectro más amplio de antioxidantes, así como vitaminas, minerales y fibra, apunte a una variedad de grupos de alimentos a base de plantas de diferentes colores. Aconsejo a mis clientes que construyan cinco tazas de verduras y dos tazas de fruta en el valor de las comidas de cada día. Por ejemplo, incluya una taza de verduras en el desayuno, dos en el almuerzo y dos en la cena, además de una taza de fruta en el desayuno y otra como parte de un refrigerio diario.
Otra forma de aumentar su ingesta de antioxidantes es reemplazar los alimentos procesados con alimentos integrales de origen vegetal. Cambie un pastel de desayuno por un tazón de ‘zoats’ (avena de calabacín) cubierto con frutas y nueces. En lugar de un sándwich o envoltura, elija un tazón hecho con una generosa base de verduras cubiertas con frijoles, arroz integral y guacamole sazonador.
Merienda frutas con nueces o semillas, o verduras con hummus. Satisface tu gusto por lo dulce con chocolate negro. Espolvoree canela en su café de la mañana e infunda agua o té con hierbas ricas en antioxidantes y trozos de fruta. Es imposible ingerir demasiados antioxidantes de los alimentos integrales. Además, elegir alimentos ricos en antioxidantes puede elevar la calidad nutricional general de su dieta.
Demasiados antioxidantes a través de suplementos podrían ser dañinos
Sin embargo, el objetivo no es cargar tantos antioxidantes como sea posible. Existen suplementos antioxidantes en dosis altas, pero no son la mejor manera de proteger su cuerpo.
De hecho, algunas investigaciones han relacionado el uso de suplementos de betacaroteno en dosis altas con un mayor riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores. Tomar suplementos en dosis altas de la vitamina E antioxidante se ha asociado con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular hemorrágico (un tipo de accidente cerebrovascular causado por sangrado en el cerebro) y cáncer de próstata.
La mejor manera de consumir antioxidantes es en alimentos enteros de origen vegetal. Esto se debe en parte a que los antioxidantes trabajan en sinergia entre sí y con otros compuestos bioactivos. En otras palabras, son un ingrediente en una receta compleja para la protección de la salud.
Conclusión sobre los antioxidantes
Los antioxidantes son un aspecto importante de la nutrición proactiva y pueden ayudar a defenderse del envejecimiento y las enfermedades crónicas. Por estas razones, pueden ayudarlo a verse y sentirse mejor. Pero los antioxidantes no son una panacea, y no deben usarse en forma de suplemento para tratar una afección médica sin la supervisión de su médico.
Para cosechar mejor los beneficios de los antioxidantes, obténgase de alimentos integrales o productos hechos de ingredientes de alimentos integrales, también es la forma más deliciosa y satisfactoria de obtener su dosis diaria.
Te recomendamos leer: Aprende a preparar una ensalada de pollo con almendras.
