La ingesta diaria de proteínas no es necesariamente la misma para todos: aquí le mostramos cómo determinar cuánto debe consumir.
¿Se pregunta exactamente cuánta proteína debe consumir cada día? La cantidad diaria recomendada (RDA), que es la cantidad mínima que se necesita para estar saludable, es de 0.8 gramos por kilogramo (0.36 gramos por libra) de peso corporal por día, 46 gramos para una mujer promedio. Eso equivale a tan solo el 10% de las calorías diarias. Si no eres súper activo, es probable que sea adecuado, y alcanzarás el objetivo sin esfuerzo si sigues una dieta occidental típica.
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Estás en la mediana edad
Comer más proteínas a medida que envejece puede ayudar a mantener el músculo y evitar la osteoporosis, “para que pueda mantenerse más fuerte y más funcional”, dice Rodríguez.
En un estudio de 2015, los adultos mayores de 50 años que aproximadamente duplicaron la dosis diaria recomendada (comer 1.5 gramos de proteína por kilogramo, o 0.68 gramos por libra, de peso corporal) fueron más capaces de reconstruir y retener el músculo después de solo cuatro días, en comparación con los grupos de control que comieron la dosis diaria recomendada.
Duplicar la RDA le da “proteína óptima”, un concepto que Rodríguez y más de 40 científicos de nutrición avanzaron en una reciente Cumbre de Proteínas, cuyos hallazgos se publicaron en 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition.
La proteína óptima resulta ser de aproximadamente el 15% al 25% de sus calorías diarias, aún por debajo del nivel recomendado por muchas dietas populares altas en proteínas. Durante un día, eso podría parecer de 20 a 30 gramos por comida y de 12 a 15 gramos por refrigerio, para un total de 90 a 105 gramos diarios.
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