Atrás quedaron los días en que sus opciones de arroz se limitaban a blanco y marrón. En esta saludable receta vegetariana, el sabor aromático del arroz rojo o el basmati integral se mezcla deliciosamente con fragante curry en polvo.
Debido a que necesita 2 cabezas enteras de coliflor para obtener 4 filetes de coliflor, tendrá flores de coliflor sobrantes para usar. Asa los floretes junto con los filetes, luego mézclalos con algunos garbanzos y salsa tzatziki para un almuerzo saludable.
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Ingredientes para el filete de coliflor con arroz
Tzatziki
- 3/4 taza de yogur griego natural sin grasa
- 1/4 taza de crema agria
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 diente de ajo, picado
- 1/2 cucharadita de sal kosher
- 1/2 pepino mediano, sin semillas y rallado
Filetes de arroz y coliflor
- 1 taza de arroz rojo o arroz basmati integral
- 1/3 taza de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de jugo de limón
- 2 cucharaditas de curry en polvo
- 1/2 cucharadita de sal kosher
- 2 cabezas medianas coliflor
- 2 cucharadas de cilantro fresco picado
Indicaciones
- Paso 1
Para preparar tzatziki: Batir el yogur, la crema agria, el jugo de limón, el ajo y la sal en un tazón mediano hasta que quede suave. Doblar en pepino. Refrigerar. - Paso 2
Para preparar arroz y coliflor: Precaliente el horno a 450 grados F. Forra una bandeja grande para hornear con borde con papel de aluminio. - Paso 3
Prepare el arroz de acuerdo con las instrucciones del paquete. Manténgase caliente. - Paso 4
Mientras tanto, bata el aceite, el jugo de limón, el curry en polvo y la sal en un tazón pequeño. - Paso 5
Retire las hojas externas de la coliflor, pero mantenga los tallos intactos. Coloque en una tabla de cortar, con el lado del tallo hacia abajo. Usando un cuchillo de chef grande, corte dos rodajas de 1 pulgada de grosor del centro de cada cabeza para hacer 4 “filetes” de coliflor. Corte suficiente de la coliflor restante en floretes de 3/4 de pulgada para obtener 4 tazas. Coloque los filetes y floretes en una sola capa en la bandeja para hornear preparada. Cepille ambos lados con la mezcla de curry. - Paso 6
Asar, girando suavemente a la mitad, hasta que los floretes estén ligeramente dorados y los tallos de coliflor y bistec estén tiernos, de 30 a 35 minutos. - Paso 7
Refrigere los floretes y 6 cucharadas de tzatziki para otro uso (ver Consejo, a continuación). - Paso 8
Divida el arroz entre 4 platos y cubra cada porción con un filete de coliflor, 1/4 de taza de tzatziki y una pizca de cilantro.
Consejos
Para adelantarse: Refrigerar tzatziki (Paso 1) por hasta 5 días; refrigere los floretes de coliflor tostados por hasta 3 días.
Consejos: Convierta las sobras en una ensalada de coliflor al curry para el almuerzo: Combine 6 cucharadas de tzatziki sobrante con 1 cebolleta en rodajas y 1/2 cucharadita de curry en polvo. Picar los floretes de coliflor tostados reservados; revuelva en la salsa con 1/3 de taza de pepino cortado en cubitos y 1/4 de taza de garbanzos enlatados enjuagados.
Sirva adornado con cilantro, con una pita de trigo integral de 6 pulgadas.
Información nutricional
Tamaño de la porción: 3/4 taza de arroz, 1 filete de coliflor y 1/4 taza de tzatziki cada uno
Por porción: 410 calorías; proteína 10.3g; carbohidratos 48.5g; fibra dietética 6.7g; azúcares 5.3g; grasa 21.3g; grasa saturada 4g; colesterol 6.3mg; vitamina au 101.1IU; vitamina c 92.4mg; folato 112.7mcg; calcio 94.9mg; hierro 1.3mg; magnesio 98.1mg; potasio 657.3mg; sodio 317.2mg.
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