Si tiene intolerancia a la lactosa, significa que su cuerpo tiene problemas para descomponer la lactosa, el azúcar natural de la leche. Es posible que pueda tolerar algunos productos lácteos, pero también querrá seguir una dieta segura para la intolerancia a la lactosa.
A continuación, tenemos algunas opciones para que agregue calcio a su dieta sustituyendo a los lácteos:
Consuma lácteos de yogurt con menos lactosa
Si tiene intolerancia a la lactosa, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que elija productos lácteos con menos lactosa, como yogur con cultivos bacterianos activos. “El yogur puede causar menos hinchazón porque gran parte de la lactosa ya ha sido degradada por sus bacterias ‘buenas'”, explica el Dr. Barto.
Lácteos de queso con menos lactosa
Los quesos fermentados tienen menos lactosa que otros productos lácteos y es posible que pueda tolerarlos en pequeñas cantidades. Vale la pena incluirlos en su dieta de intolerancia a la lactosa porque son buenas fuentes de calcio y proteínas.
Ejemplos de quesos duros o curados con bajo contenido de lactosa son:
- Queso suizo
- Queso parmesano
- Queso azul
Estos quesos suelen tener menos de 2 gramos de lactosa por onza, en comparación con 11 gramos en una taza de leche. Pruebe simples quesos y galletas saladas para aumentar el calcio, o prepare estos sencillos asados de carne y queso azul para un aperitivo elegante.
Aumente los alimentos sin lácteos con calcio
Las verduras con alto contenido de calcio incluyen:
- Ruibarbo
- Espinaca
- Brócoli
- Verduras como: la col rizada.
Por ejemplo, una taza de espinaca cocida tiene aproximadamente 250 mg de calcio. Otros alimentos para una dieta de intolerancia a la lactosa incluyen frijoles pintos y jugo de naranja fortificado con calcio.
Vaya a pescar alimentos ricos en calcio
La ingesta diaria recomendada de calcio para personas mayores de 50 años es de 1200 mg, que es más calcio que el recomendado para un adulto más joven (1000 mg). Si pertenece a este grupo de edad y tiene problemas para tolerar los lácteos, debe tener especial cuidado de comer alimentos ricos en calcio sin lácteos.
Una forma es comer muchos mariscos. Los peces pequeños con huesos blandos como las sardinas son especialmente ricos en calcio. Por ejemplo, 3 onzas de sardinas con huesos sirven más de 300 mg. Otros pescados ricos en calcio para incluir en una dieta de intolerancia a la lactosa son el salmón y el atún.
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